鱼，运动者所欲也

Omega-3脂肪酸最初进入营养学研究视野，还是因为加拿大纽芬兰省的爱斯基摩人，因为他们很少患有心血管疾病而引起关注。科学家通过研究发现爱斯基摩人喜食深海鱼类、海豹肉，他们之所以能远离心血管疾病与他们所食的那些肉类富含的Omega-3脂肪酸密切相关。但直到近年，对于Omega-3脂肪酸的研究才拓展到运动康复领域。尤其是剧烈运动导致肌肉酸痛，进而引起的肌肉损伤、发炎和肌肉撕裂，Omega-3脂肪酸对这种肌肉损伤有加速康复的益处。

相关的研究表明，摄入Omega-3脂肪酸的运动爱好者在感知肌肉酸痛、最大随意肌肉收缩、峰值功率和表现改善情况方面都有明显改善，炎症标记物IL-6降低。相比其他膳食补充剂，Omega-3脂肪酸补充剂，主要是深海鱼油，其健康风险相对较低。人们每日摄入Omega-3脂肪酸补充剂的剂量也有差异，业余运动爱好者补充鱼油1.5克/日，职业运动员则需要接近3克/日。只要坚持摄入几周时间，肌肉酸痛、受伤和一般炎症就会有明显改善。

原本Omega-3脂肪酸更多被视为主要对心血管有益，但现在更多被视为运动康复的新方向。在肌肉中，Omega-3脂肪酸可以改善神经信号传导，从而有助于加强肌肉收缩、防止肌肉流失，并帮助产生对于构建新肌肉纤维至关重要的激素。Omega-3通过增加一氧化氮的产生帮助强化和放松血管，这使得富含氧气的血液能更有效地循环到肌肉和心脏，从而提高耐力并减少长时间锻炼时的疲劳。研究表明职业运动员3周内每天补充1.3克Omega-3，最大摄氧量（耐力的关键指标）的提高明显提升。

Omega-3脂肪酸可以增强mTor信号（一种与细胞生长、代谢和疾病相关的重要信号通路）传导，有助于增加瘦肌肉质量。Omega-3还能提高胰岛素敏感性，进一步支持肌肉锻炼。研究发现接受阻力训练的受试者每天服用3克富含Omega-3的磷虾油，持续8周后去脂体重增加了1.4公斤，即2.1%。Omega-3已被证明有助于防止肌肉流失，即使在体重下降期间也是如此。如果运动员处于休息状态或正在减脂，Omega-3有助于保留来之不易的肌肉。

普通运动爱好者想要摄入Omega-3，可以通过食用鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、鳕鱼、鳟鱼和鲭鱼等冷水鱼。海藻、藻类和一些贝类如虾和磷虾，也是很好的来源。食物来源被认为是增加Omega-3摄入量的最佳方式，当然也可以通过补充剂摄入。多数Omega-3补充剂的鱼油含量为1000毫克（1克），成年男性Omega-3每日推荐摄入量为1.6克，成年女性每天1.1克。对于职业运动员，专家建议每天摄入1-2克Omega-3。