肌肉康复，脂肪酸不可少？
绝大多数运动爱好者都有传统认知，将脂肪与肌肉对立起来，减脂与增肌几乎是并行不悖的运动健身目标。人们可能只是了解到脂肪对健康的免疫系统、内分泌功能以及维生素A、D、E、K的吸收都非常重要，而且它还能让人们从膳食中得到饱腹感和满足感。但很少人知道的是，脂肪，尤其是其中的脂肪酸成分对于启动肌肉康复过程尤其关键。
肌肉受伤是职业运动员和运动爱好者最常见的伤势，最新的研究表明：加快肌肉康复最好的膳食是优先考虑碳水化合物，尤其是血糖指数从中到高的碳水化合物。这对于习惯通过减少碳水化合物摄入控制脂肪的运动爱好者而言，似乎有些反常识。但科学研究证实并非需要大量的蛋白质，而是适量脂肪才能确保伤者有足够能量，以便在运动后尽快达到能量平衡。
想要肌肉康复快，摄入脂肪不能少。看似有些相悖，实则恰是符合运动营养学的正确康复膳食。
脂肪对肌肉很重要
运动爱好者面对大量的健康和营养理念，似乎有些无所适从。从无脂运动到对牛油果的痴迷，再到所谓地中海饮食，以及如今的生酮饮食，各种运动健康膳食建议常有相互矛盾之处。正如人们对脂肪和肌肉的传统认知一样，两者被认为相对立，此消彼长，但其实脂肪对肌肉很重要。脂肪加速肌肉康复的原理在于：肌肉恢复过程血液中可用脂肪会增加，这种脂肪抑制葡萄糖的分解，经过一定的化合作用，确保运动后的碳水化合物被重新合成，而不是分解。
哥本哈根大学分子生理学教授本特·基恩斯通过实验证实：脂肪被氧化，以保留摄入的碳水化合物，可用于重建肌肉中的糖原储存。基恩斯的团队最新研究成果表明：血液中脂肪酸（脂肪主要成分）的含量会在运动完成后立即达到峰值，接下来4个小时内逐渐下降。某些情况下，一些脂肪含量在运动后24小时内仍然存在。“肌肉中脂肪可用性的增加将刺激脂肪的氧化，并使糖原能够从可用的膳食碳水化合物中重新合成。”
这种重新合成是利用体内储存的甘油三酯实现，意味着无需任何操作即可在跑步后启动该合成过程。运动生理学家科玛纳表示：“除非运动员免疫功能低下、饥饿（低能量饮食）或经过超耐力，否则几乎没有理由在运动后摄入脂肪酸。”弗吉尼亚理工大学人类营养、食品和运动系讲师罗克韦尔博士表示：一般运动爱好者每天应消耗25%-35%的卡路里，并建立一定的脂肪储存。有些运动员适应了高脂肪饮食，也取得过良好的成绩。对适应生酮饮食的运动爱好者来说，每日卡路里的75%-85%将来自脂肪。但每天摄入太少脂肪，可能不利于健康和健身。
运动营养学认证专家、营养与运动营养学学院发言人朱莉·斯特凡斯基表示，运动员应避免体脂百分比过低，这可能会影响从组织储存中提取的用于恢复的脂肪酸可用性。”极低脂肪的饮食或身体成分，会使运动爱好者容易受到生殖问题和免疫系统受损的影响。多项研究表明，服用脂肪酸和鱼油补充剂可以减轻酸痛，改善神经肌肉功能，在针对运动员的研究中，脂肪酸的增加有助于增强肌肉爆发力。
首选Omega-3
众多的脂肪酸中，Omega-3非常特殊，因为它对于肌肉康复的效果尤为明显。Omega-3是多元不饱和脂肪酸 (PUFA)家族的一部分，常见于冷水鱼类，如鲑鱼、长鳍金枪鱼和凤尾鱼，海豹油和某些植物中，是人体无法自行产生的必需脂肪酸。Omega-3同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素，只有靠食物外来的补充这些脂肪酸，才能让人体的生理机能得以正常运作。
Omega-3具有抗炎和抗凝血作用，对大脑功能、关节活动度、激素产生至关重要，它能够缓解与类风湿性关节炎相关的症状。它还可改善胆固醇水平、降低血压，缓解疲劳，加速肌肉康复。Omega-3对运动爱好者非常友好，而且目前还没有医学研究表明，摄入建议定量的Omega-3会对身体产生明显的副作用。
大多数人的饮食中都没有摄入足够的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），这两种特定的Omega-3与炎症、肌肉恢复和大脑健康最相关。罗克韦尔博士的研究表明，仅有6%经常运动的爱好者，每天摄入营养与饮食学会推荐的500毫克EPA和DHA脂肪酸。肌肉恢复期通常不强调摄入脂肪，因为重点是补水、重建肌肉纤维、补充液体/电解质、蛋白质、碳水化合物，太多的脂肪可能会取代这些营养素。然而有证据表明，Omega-3脂肪酸尤其可以在减少运动后的炎症方面发挥重要作用，并使肌肉更容易接受蛋白质，从而改善肌肉的恢复和重塑。
唯一的问题是Omega-3脂肪酸比较难提取，因为很少有食物真正富含这类脂肪酸。深海鱼类之外，藻类、亚麻籽、奇亚籽和核桃含有ALA（α-亚麻酸），人体可将其少量转化为EPA和DHA。但只有大约8%的ALA转化为EPA，4%转化为DHA。如果运动爱好者想在日常膳食中加入更多Omega-3，运动后是摄入它们以及蛋白质和碳水化合物的好时机。专家们尤其强调，没必要在膳食方面让肌肉康复过程变得过于复杂。天然食物更胜于复杂的人工合成营养素，例如鲑鱼富含Omega-3和维生素D，日常进食定量的鲑鱼即可。
对于运动爱好者而言，不仅可以轻松购买到天然深海鱼类，就算是高度浓缩合成的Omega-3鱼油产品也可以在市面上找到。想要加速肌肉恢复，无需更多更昂贵的补充剂，天然膳食和脂肪酸补充剂足矣。