三种康复建议

过度训练综合症近年成为世界运动领域的热点话题，迄今为止，科学家已经识别出90多种过度训练的症状。所有过度训练综合症的症状，与抑郁症患者的大脑、神经系统、内分泌系统和免疫系统的反应，具有惊人的相似性。

12月版的《GQ》杂志巴西版就有专栏报道。知名私人健身教练维尼修斯·内维斯，理疗师哈维尔和运动医生坎波斯分享了各自的观点，加州大学运动康复专家诺巴特也表示，过度训练综合症实际上是一种医学诊断，它会破坏正常的身体功能。”

专家们对过度运动的康复建议，首先是要保证足够的高质量睡眠。每天晚上7-9小时不间断的睡眠，对过度训练的康复有关键的作用。过度运动的重要特征，就是早晨睡醒后的静息心率。持续高于平均每分钟10次的静息心率，可能就意味着过度运动导致的压力增加，而高质量的睡眠可以有效降低静息心率。睡眠的目的就是调整身体进入恢复状态，身体会通过激素分泌来促进恢复。睡眠期间参与合成代谢（肌肉合成）的激素浓度升高，参与分解代谢（肌肉损耗）的激素浓度下降。像我们熟知的睾酮在入睡时慢慢升高，并在第一次快速眼动时到达峰值，醒来前结束。另外生长激素也会在深度睡眠后逐渐升高，达到峰值后持续1.5-3.5小时。

其次，专家建议运动人士要调整营养和补充水分，营养不足是导致过度运动的重要因素。为了减脂增肌，摄入热量太少或缺乏肌肉修复所需的关键营养素（例如蛋白质、碳水化合物、铁和抗氧化剂）都会阻碍高强度训练后的身体恢复。特别是跑步、自行车、铁人三项、游泳等耐力型运动员，相比其他运动项目更容易出现过度运动问题。普通运动爱好者，过于追求减脂增肌的力量训练情况下，也可能出现过度运动。

无论职业还是业余运动员，过度训练的康复除了减少训练量、增加睡眠时长和质量外，食用富含脂肪的鱼肉，牛奶、水果、新鲜蔬菜等碱性食物刺激食欲，避免刺激性食物（咖啡）以及增加维生素等抗炎食物的摄入也很重要。健身者建议每天补充蛋白质1.8-2克/每千克，吃一些含w-3脂肪酸的鱼油补剂，每天摄入1.2-1.6升水，还有维生素和矿物质复合补充剂。

第三，运动人士还要密切关注关节疼痛，以及中枢神经系统倦怠。温和的紫外线照射，可以帮助肌体和心理放松，改变中枢神经系统的注意力。过度训练综合症和运动员抑郁症之间，具有高度的关联性。情绪变化、心理因素、糟糕的营养、脱水以及某些疾病也会增加心率水平，而且可能成为导致过度训练综合症的部分原因。运动人士应该寻找适合自己的解压方式，听歌看书看电影都行，而在物理康复治疗手段方面，可以交替使用冷热水浸浴、淋浴，适宜温度的桑拿浴或全身按摩，都会有一定效果。