ACSM的补水建议

补水可以缓解运动带来的疲劳，是因为运动导致水分流失后，心脏必须加倍将血液泵送到身体所有需要氧气和营养的部位，自然产生疲劳感。及时补水可以加快心率的恢复，2012年的对照组研究显示，运动期间和之后饮水的人比根本不饮水的人心率恢复明显更快。那么，如何科学地补水，才能对身体更有利呢？

首先自然是水分的摄入量，生物科学和运动科学研究结果表明：成年人每天应该饮用大约1.8升的水，可以通过随身携带瓶装水、设置计时器每隔几小时饮水以及多吃富含水分的食物等方式，确保每天的饮水量达标。在该饮用何种饮料的问题上，一般人认为剧烈运动后摄入能量饮料或苏打水有助于补充水分。但其实这是典型的认知误区，近年的运动科学研究表明，这些饮料会因大量糖分和电解质含量不足，反而容易导致脱水。

人体动力学专家、也是美国领先的健康专家珍奈特·简金斯就强调，必须关注运动后饮料的电解质含量，因为后者才是影响水合状态以及肌肉功能恢复的关键。相比大规模批量生产的能量饮料，摄入专业的运动饮料更重要。运动者需要摄入更多的电解质，这可以减轻因轻度或中度脱水导致的症状，例如运动爱好者常见的肌肉痉挛、疲劳和头痛。维持体内液体平衡，对肌肉和神经功能至关重要，也有助于促进肌肉修复。

专供运动人士饮用的电解质溶液饮料，市面上已有很多，也根据不同对象细分。包括针对运动后补水的有机电解质溶液，针对提升免疫力的含有多种维生素和锌的电解质溶液，以及零糖的日常补水电解质溶液。此外，普通人群还可以通过改善饮用水味道和增加摄入量，提升身体机能。例如在饮水中加入柠檬或酸橙片，加入不含咖啡因的草本茶，以及含有冷冻水果的冰块提升饮水的口感。

因为汗液中含有钠和钾等电解质，最好的补水选择是运动饮料、果汁和调味牛奶，而不是矿泉水、能量饮料或苏打水。巧克力牛奶尤其是一个很好的选择，因为它可以补充水分并提供电解质，同时还能为身体提供碳水化合物和蛋白质。至于补水的时机，美国运动医学会（ACSM）的建议如下：运动前的24小时充分补水，运动前2小时摄入400-600毫升富含电解质的饮料，运动中每隔15-20分钟摄入150-350毫升饮料。同时不要喝得太快，那样会增加渗透作用，导致排尿过多，反而加速水分流失。